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炎症是身体对感染、疾病和伤害的正常反应。在这些情况下，炎症是愈合过程的一部分，随着急性医疗问题的解决，炎症会消退。

慢性炎症是持续很长时间的炎症。它可能导致炎症部位和身体其他部位的变化，从而导致许多健康问题。

一个人可能患有慢性炎症的原因有很多。例如肥胖，其中多余的脂肪组织会导致荷尔蒙和免疫系统的变化，从而产生影响整个身体的炎症。

慢性炎症的其他原因包括：

吸烟

酗酒

慢性感染，如艾滋病毒或乙型肝炎

自身免疫性疾病，如狼疮和类风湿性关节炎

持续接触有毒物质，如工业化学品

慢性压力

随着时间的推移，慢性炎症会增加患心脏病、糖尿病、癌症、关节炎和慢性阻塞性肺病 （COPD） 等疾病的风险。虽然这些疾病可以在没有慢性炎症的情况下发生，但严重的慢性炎症会导致它们比通常预期的早10年或更长时间发展。

已知某些食物会导致体内炎症。一个例子是红肉，它含有大量的饱和脂肪。饱和脂肪与反式脂肪和精制糖一起，是导致某些免疫细胞将炎症蛋白释放到血液中的物质之一。

有的食物不会引发这种反应，可以减少炎症的发生。这包括富含抗氧化剂的食物。抗氧化剂可对抗自由基，自由基等化学物质会对细胞造成长期损害并增加炎症，

由于我们的食物选择会影响我们体内的炎症水平，因此抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症并有助于预防心脏病、关节炎和癌症等疾病。虽然有一些证据表明它有好处，但目前尚不清楚这种饮食到底能有多大帮助。

根据《内分泌》杂志上的一项2016年研究，抗炎饮食导致2型糖尿病患者的炎症物质（如C反应蛋白）在短短一年后减少了37%。

其他探索抗炎饮食的研究，如富含蔬菜的饮食或富含海鲜的饮食，也显示出类似的益处，特别是在心脏病患者中。

研究表明，吃大量蔬菜、水果、坚果、种子、健康油和鱼的人患炎症相关疾病的风险降低.在某些食物中发现的物质，特别是抗氧化剂和omega-3脂肪酸，也可能具有抗炎作用。

富含抗氧化剂的食物包括：

· 苹果

· 朝鲜蓟

· 鳄梨

· 豆类（如红豆、斑豆和黑豆）

· 浆果（如蓝莓、覆盆子和黑莓）

· 西兰花

· 樱桃

· 黑巧克力（至少70%可可）

· 深绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝）

· 坚果（如核桃、杏仁、山核桃和榛子）

· 红薯

· 全谷物

Omega-3脂肪酸是“好脂肪”，可能有助于预防心脏病、癌症、关节炎和其他疾病。

富含欧米茄-3脂肪酸的食物包括：

· 亚麻籽

· 油性鱼类（如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）

· 欧米伽-3强化食品（包括鸡蛋和牛奶）

· 核桃

还有证据表明，某些草药和香料，如生姜、姜黄和大蒜，可以帮助缓解炎症。

增加炎症的食物包括富含 omega-6 脂肪酸的食物。虽然这些脂肪对骨骼健康、大脑功能和新陈代谢（食物转化为能量）很重要，但摄入过多的 omega-6 脂肪酸会增加炎症。

富含欧米茄-6脂肪酸的食物包括：

· 高脂肪乳制品（如牛奶、奶酪、黄油和冰淇淋）

· 人造奶油

· 肉类

· 花生

为了控制炎症，重要的是要平衡omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸。

具有高血糖指数（GI）的食物也会增加炎症。这些是糖和精制谷物等食物，会使你的血糖（糖）水平提高太多和太快。

为了帮助控制炎症，避免含糖饮料、白面包、甜点和加工食品。相反，吃低 GI 食物，如鸡肉、鱼、全谷物、绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜。

抗炎饮食没有一套饮食计划。您可以将其混合在一起，甚至可以根据家人的口味和需求进行制作。但是有一些指导方针可以帮助您做出健康的选择。

其中：

· 每天吃五到九份富含抗氧化剂的水果和蔬菜。

· 用瘦家禽、鱼、豆类和扁豆代替红肉。

· 将人造黄油和黄油换成橄榄油等更健康的脂肪。

· 用富含纤维的全谷物（如燕麦、藜麦、糙米和意大利面）代替白面包、咸味和糕点等精制谷物.

· 与其用盐调味，不如使用大蒜、生姜和姜黄等抗炎草药.

· 不要油炸食物，而是选择烤、煮或炖煮

茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐选绿茶。

膳食纤维：可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10 g膳食纤维，可使患结直肠癌的危险性下降10%。

omega3脂肪酸：可通过影响花生四烯酸的代谢、提高细胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎症因子转录、代谢生成消炎的衍生物等途径起到抗炎的作用。

维生素C：具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。

维生素D：可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化。

更多抗炎营养补充剂可以咨询您的医生。

以下是一些您可以在抗炎饮食中吃的东西的例子：

· 早餐：早餐冰沙、奇亚碗或燕麦片

· 午餐：绿色沙拉配藜麦和蔬菜，蔬菜和扁豆汤，或烤三文鱼

· 小吃：新鲜蓝莓水果沙拉、苹果和坚果黄油、核桃、奇亚籽布丁或鳄梨酱配全麦饼干

· 晚餐：去皮烤鸡胸肉、三豆沙拉烤鲭鱼或糙米炒蔬菜

· 饮料：一杯姜黄茶、黄金牛奶、绿汁或冰沙、凉茶、姜黄茶或绿茶

抗炎饮食是一种饮食计划，被认为可以降低患某些疾病的风险，如心脏病、关节炎、慢性阻塞性肺病和癌症。它涉及吃富含抗氧化剂和omega-3脂肪酸的食物，这些食物可以帮助减少炎症，同时限制可能增加炎症的食物，例如高血糖指数食物和富含omega-6脂肪酸的食物。

抗炎饮食的基本规则对任何人都有益。如果您不知道从哪里开始，请咨询您身边的功能医学从业者。

但重要的是要记住，仅靠饮食不能预防或治疗任何健康状况，无论是高血压还是糖尿病。定期锻炼、限制饮酒、戒烟、必要时减肥以及按照专业人员的指导服用医疗级营养补充剂同样非常重要。

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